RAŇAJKY

Raňajky sú špecifickým jedlom dňa, pretože nasledujú po 6-9 hodinovom ,,hladovaní“, respektíve čistení organizmu, teda spánku. Obsahovať by mali (tak ako aj každé jedlo) kvalitné bielkoviny, zložité sacharidy, rastlinné tuky. Po prebudení sa telo ešte čistí a teda určite nie je vhodné začať hneď jesť. Ak je človek smädný, má sa po prebudení mierne napiť. Inak odporúčam minimálne 10 minútovú tzv. prebúdzaciu fázu, kde sa človek spamätáva, kde vlastne je.  Následná (10-30 minút) fáza by mala byť vyhradená na príjem tekutín. Dôvodom je dehydratácia po 6-9 hodinovom spánku – všimni si ranný moč, väčšinou je tmavý a dokonca niekedy až hustý (čo je vzhľadom na telo už poriadne negatívny jav, nakoľko moč by mal byť väčšinou svetlý až číri!) . Takže piť. Tých 20 minút, do raňajok, piť. Čo piť? Rozoberieme to aj na inom mieste, ale tu to aspoň vymenujem – obyčajnú vodu (ak je v tvojom mieste bydliska nezávadná), ďalej dojčenské (kojenecké) balené vody, ďalej nízkomineralizované vody (do 400 mg/ l celkových rozpustených látok – píše ti to na každej fľaši vzadu pri rozbore) prípadne ešte čaje – aké? zelené, biele, a kvalitné (to určite nie sú tie za 50 centov) ovocné čaje – mali by obsahovať výlučne listy, prípadne častí plodov, ... ak sa nemýlim, tak niektoré lacnejšie čaje obsahujú prídavné látky – farbivá, čo dobré pre telo určite nie je. Takže ČO už zvládnuté máme, ale teraz KOĽKO? Ráno odporúčam (tak ako mnohí odborníci na výživu) 0,3 až 0,8 l tekutín, podľa hmotnosti. U teba to môže byť okolo pol litra (vrátane proteínu). Je možné, že ti to pôjde ťažšie, ako inokedy, pretože ráno je žalúdok stiahnutý, ale v tomto prípade sa treba prekonať a rozumne si tých 0,5 l rozdeliť do tých 20 minút.

Do pitného režimu, teda pred raňajkami, by som zaradil aj srvátkový proteín pripravený do vody. Dajme tomu nejakých motivačných 30 gramov.

Takže pitie máme za sebou. A teraz jedlo. Po 30 minútach od prebudenia by už organizmus mal byť pripravený na príjem potravy a ty by si taktiež už mal začať pociťovať hlad a teda ti to pôjde ľahšie, možno sa budeš aj tešiť! Začal by som ovocím – jeden až dva kusy – podľa toho, o aké veľké kusy ovocia ide (grep je o niečo väčší ako napr. také kiwi ;) ). Jedna vec k ovociu – tak ako pri všetkom je potrebné dodržiavať pestrosť! A teda nesústrediť sa na jeden, 4 druhy ovocia, ale striedať, striedať a striedať. Pestrosť!!! Prečo? Jedna vec je chuťová a teda ovocie (a iné potraviny) sa ti tak skoro (ak vôbec niekedy) neprejedia. Ďalšie hľadisko je to, že KAŽDÁ POTRAVINA ( a o ovocí to platí 1000 násobne) má iné špecifické nutričné zložky, látky. Ovocie má ešte mnoho, mnoho nepreskúmaných oblastí nutričných zložiek, tzv. fytochemikálií, ktoré pôsobia na organizmus v mnohých pozitívnych oblastiach. Účinok izolovaných vitamínov a minerálov (napríklad tie, čo kúpiš v tabletkách) je niekoľko násobne menší, ako napríklad rovnaké dávky z prirodzených zdrojov – napríklad ovocia. Vysvetľuje sa to jednak cez biologickú aktivitu (zjednodušene - prírodné látky sú pre telo prirodzenejšie ako chemicky izolované) a jednak cez spolupôsobenie (synergiu) jednotlivých vitamínov, minerálov a hlavne fytochemikálii, obsiahnutých v ovocí a iných rastlinných potravinách (živočíšne potraviny fytochemikálie bohužiaľ neobsahujú). Takže preto je lepšie jesť ovocie a zeleninu ako multlivitamíny v tabletkách (ich význam je však u športovcov NEZANEDBATEĽNÝ – ale o tom tento pokec nie je). Vráťme sa ku konzumu ovocia. Takže ráno ovocie – buď budeš konzumovať celé ovocie (nie šťavu), ktoré je dôležité najmä kvôli rozpustnej a nerozpustnej vláknine, ktorá napríklad vyživuje tvoje prospešné črevné baktérie (ich význam je napr. v imunite), ďalej napríklad pôsobia na črevnú peristaltiku (črevné posúvanie potravy smerom k čokoventilu), atď atď.. Takže je na tebe, aké si dáš ráno ovocie, či to bude celé, alebo si nejaké vyžmýkaš ak práve nemáš chuť, prípadne čas to kusať, hrýzať atď.

Predpokladajme že už máme v sebe nejaké tie vitamíny, minerály a kvalitné mliečne bielkoviny. Takže teraz nejaké sacharidy + tuky. Na mieste z hľadiska kulturistiky, ale aj všeobecného zdravia sú vločky, muesli a rôzne iné cereálie (vyňal by som určite corn flakesy – tie by som konzumoval len občas, ako takú chuťovku – zas také prospešné bohužiaľ nie sú). Takže cereálie. Napríklad taká nejaká chutná muesli zmes (väčšinou sa skladá z ovsených vločiek, pšeničných a všakovakých iných vločiek, ďalej celozrnných lupienkov a rôznych prídavkov podľa výrobku, ako hrozienka, kokos, med, rôzne orechy, kusy čokolád, sušených ovocí atď atď. A ver mi synak, niektoré sa dajú jesť na kartóny (zhodou náhod tie najdrahšie... ). Takže si ich dávaj požehnane. Nájdi si nejakú misu a tam ich nasyp, nech máš energiu na celé doobedie a smerom k tréningu. Zalej ich čím chceš – mliekom, sójovým čokoládovým mliekom, prípadne jogurtom. Otázka je možno, že aké mám kupovať, či nemám kupovať obyčajné vločky. Takže: obyčajné vločky sú hlavnou zložkou tých zmesí a preto si môžeš vlastné zmesi robiť aj sám. Nie je problém. Čím viac ovsených vločiek, tým lepšie. Len nedôjdi do štádia, kedy ich nebudeš už môcť ani vidieť... práve preto, by som zaradzoval rôzne muesli zmesi a pravidelne ich obmieňal.

Ak si teda budeš robiť na raňajky takúto misu, tak si tam do nej ešte hoď napríklad postrúhaný banán, kiwi, ďalej môžeš hrozienka, nejaké orechy (taká najjednoduchšia alternatíva je Tesco zmes – viď fotodokumentácia) a taktiež si kúp nejaké semienka – tekvicu, slnečnicu, ľan, sezam a iné iné iné. Sú zdrojom kvalitných rastlinných tukov a iných, ešte dôkladne neprebádaných prospešných látok.

A máš za sebou priam dokonalé raňajky, kulturistické a predsa zdravé!

Ak máš chuť na slanú alternatívu, tak by som tam dal buď celozrnné pečivo (z toho ale veľa nedostaneš pretože dosť rozpína žalúdok a teda ťa skôr zasýti) alebo rôzne racio chlebíky. Ak na nich dáš nízkotučný syr, alebo plátkový, tak to až také suché nie je. A miesto ovocia dáš k tomu nejakú zeleninu....čo platí? To čo pri ovocí – striedať striedať striedať. K tomu nejaké tie vaječné bielka a ideš, máš zase super raňajky.  Vyhýbaj sa údeninám a mäsovým výrobkom – salámam, šunkovým salámam a šunkám a pod (maximálne tak málo kuracej alebo morčacej)...sú zdrojom rôznych škodlivých (áno, nie je to výmysel, aj kancerogénnych - rakovinových) látok a z hľadiska výživového ti prakticky nič okrem nadmerného množstva soli (konzervant) nedajú. Takže na čo....ak už musíš, tak na chuť.